NUTRICIÓN DURANTE EL EMBARAZO

NUTRICIÓN DURANTE EL EMBARAZO

Llevar una dieta saludable durante el embarazo es una de las mejores cosas que puedes hacer por ti y por tu bebé. Después de todo, los alimentos que comes son la principal fuente de alimentación de tu bebé. Ten en cuenta estos consejos de alimentación durante el embarazo para estimular el crecimiento y desarrollo de tu bebé.

¿QUÉ DEBO COMER?

Debes prestar atención a las porciones diarias recomendadas de cada grupo alimentario:

PROTEÍNAS

Los expertos recomiendan entre 75 y 100 gramos de proteínas al día, ya que ayuda al crecimiento del tejido fetal. Lo ideal son de 2 a 3 porciones diarias. Prioriza el pescado frente a la carne y evita la carne procesada.

• Fuentes de proteínas: Pescado o mariscos cocinados completamente, hígado, pollo, carnes magras, cerdo, nueces, tofu y legumbres como judías blancas, garbanzos, etc.

CALCIO

El requerimiento de calcio es casi 1000 miligramos durante el embarazo. El calcio ayuda a tu cuerpo a regular los fluidos y a la formación de los huesos y los brotes de diente del feto. Lo ideal es tomar de 3 a 4 porciones de productos lácteos al día.

• Fuentes de calcio: leche, huevos, yogur, queso pasteurizado, tofu, almendras, salmón, etc.

HIERRO

En combinación con el sodio, el potasio y el agua, el hierro ayuda a aumentar el volumen de sangre y previene la anemia. Una ingesta diaria de 27-30 miligramos es ideal durante el embarazo.

• Fuentes de hierro: col rizada, espinacas, lechuga, harina de maíz, cereales, carne roja, mariscos, pollo, pavo, etc.

ÁCIDO FÓLICO

Tiene un papel clave ya que disminuye el riesgo de defectos en el tubo neural, incluyendo la espina bífida. Los expertos recomiendan 600 microgramos diarios. Es más, la Sociedad Española de Ginecología y Obstetricia (SEGO) aconseja una suplementación durante el embarazo de 400 microgramos de ácido fólico al día, al menos un mes antes de la gestación y durante los tres primeros meses del embarazo.

• Fuentes de ácido fólico: col rizada, espinaca, lechuga, naranja, fresa, limón, mango, tomate, kiwi, harina de maíz, cereales, legumbres, etc.

VITAMINA C

Está implicada en los procesos de crecimiento y reparación de tejidos del feto. También mejora la absorción de hierro y contribuye al correcto funcionamiento del sistema inmunitario. Los expertos recomiendan al menos 80 miligramos cada día (3 porciones de las frutas o vegetales).

• Fuentes de vitamina C: naranja, fresa, limón, mango, tomate, kiwi, melón, patatas, pimientos, etc.

VITAMINA D

La vitamina D ayuda a aumentar la absorción del calcio, cuyo requerimiento es mayor. Se recomienda una ingesta diaria de 600 Unidades Internacionales (15 microgramos). Además, nuestro cuerpo también produce vitamina D con la exposición al sol, por lo que te recomendamos salir fuera y pasear.

Además, también es importante incluir en la dieta:

AGUA

El agua ayuda a transportar los nutrientes de los alimentos que comes a tu bebé. También puede ayudar a evitar el estreñimiento, las hemorroides, la hinchazón excesiva y las infecciones de las vías urinarias. Durante el embarazo, la recomendación diaria es de alrededor de 3 litros de líquidos al día (incluye agua, zumos, café y té y refrescos). No debes abusar de los refrescos con azúcar.

GRASAS, ACEITES Y AZÚCARES

Elige alimentos con grasas saludables (sobre todo Omega-3), presentes en el pescado, frutos secos, semillas o aguacates. Utiliza aceite y vinagre como aderezo para las ensaladas. Para evitar los excesos, controla el tamaño de las porciones de alimentos con alto contenido en grasa y azúcar.

SUPLEMENTOS

Incluso las mujeres que tienen una alimentación saludable pueden presentar una cierta carencia de nutrientes clave. Existen complementos alimenticios de embarazo que está especialmente diseñado para complementar las necesidades nutricionales durante el embarazo. 

SI ESTÁS POR ENCIMA DE TU PESO RECOMENDADO:

• Aumenta el consumo de ensaladas y vegetales
• Evita el uso de grasas saturadas (crema, manteca, mayonesa, grasa de fritura)
• Reemplaza postres por frutas frescas
• Reemplaza lácteos enteros por desnatados
• Realiza al menos 4 comidas diarias. No te saltes comidas o llegarás con demasiada hambre a la siguiente y comerás de más
• Evita refrescos y zumos azucarados
• Evita comida basura y muy rica en grasa

SI ESTÁS POR DEBAJO DE TU PESO:

• Realiza al menos 4 comidas al día y no te saltes comidas.
• Si ya realizas 4 comidas al día, incorpora alimentos saludables entre comidas como frutas, cereales, panes integrales, leche, yogur y quesos.
• Aumenta el valor energético de las comidas principales añadiendo una cucharada de aceite vegetal.

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