RUTINAS DE EJERCICIOS PARA EMBARAZADAS EN EL 2020

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RUTINAS DE EJERCICIOS PARA EMBARAZADAS EN EL 2020 Cómo hacer ejercicio durante el embarazo El Colegio Estadounidense de Obstetras y Ginecólogos recomienda a las mujeres que no hayan tenido ningún tipo de complicación en el

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Cómo hacer ejercicio durante el embarazo

El Colegio Estadounidense de Obstetras y Ginecólogos recomienda a las mujeres que no hayan tenido ningún tipo de complicación en el embarazo que realicen ejercicio durante 30 minutos, como mínimo, varias veces a la semana.

Los estudios realizados afirman que hacer ejercicio durante el embarazo puede ayudar a reducir la diabetes gestacional y la preeclampsia, que es provocada por la tensión alta. Ejercita el corazón y controla el aumento de peso.

Pero, ¿cómo hacer ejercicio durante el embarazo y qué tener en cuenta?

  • Antes de hacer ejercicio, procura beber mucha agua. No olvides llevar encima una botella de agua para hidratarte cuando sea necesario.
  • No hagas sobreesfuerzos.
  • Evita los ejercicios que trabajen mucho la zona abdominal.
  • Intenta no realizar ejercicios en los que tengas que sobrecargar la espalda, especialmente después del primer trimestre de embarazo.
  • Acude al médico y comenta tu rutina de ejercicio para que te dé su aprobación.
  • Si existe la posibilidad, lo mejor es establecer la rutina con un especialista que sepa cuáles son las mejores actividades para embarazadas.

Ejercicios durante el primer trimestre de embarazo

Quizá sea cuando menos te apetezca hacer ejercicio; es entendible, son muchos los cambios por los que pasa el cuerpo y entre las náuseas, el cansancio y los mareos sea hace difícil comenzar. Puedes empezar a caminar durante un mínimo de 30 minutos cada día; a medida que avances en el tiempo puedes incrementar el ritmo y la cantidad de minutos. Procura tener un calzado cómodo para hacerlo.

Si ya practicabas actividad física antes de embarazarte, puedes seguir con la misma rutina. Pregunta a tu médico y entrenador para que te informen al respecto.

Una actividad sumamente satisfactoria que puedes hacer durante todo el embarazo es practicar natación. En muchas piscinas hay programas especiales para mujeres embarazadas que también te ayudarán a ampliar tu círculo social para compartir tu experiencia y estado.

Ejercicios para el segundo trimestre de embarazo

RUTINAS DE EJERCICIOS PARA EMBARAZADAS EN EL 2020
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Es la mejor época para ejercitarte, de los tres trimestres por lo general es en éste cuando las embarazadas se sienten más activas, enérgicas y con deseos de hacer muchas cosas. Aprovecha y apúntate a todo lo que desees hacer, siempre consultando antes con tu médico.

Actividad física durante el tercer trimestre de embarazo

De algún modo es como volver al primer trimestre. En éste periodo si bien ya no tienes náuseas, te sientes más pesada y cansada y ya no te apetece moverte tanto. Es importante que escuches a tu cuerpo y hagas lo que sientas para no sobre esforzarte.

Relaja el cuello 

Siéntate en una silla o en el suelo con la espalda recta, y haz los siguientes ejercicios, 10 veces cada uno:

  • Sin mover los hombros, deja caer la cabeza con suavidad a derecha y a izquierda.
  • Gira despacio la cabeza de derecha a izquierda.
  • Echa la cabeza adelante y atrás.

Relaja la espalda y ayuda al bebé a colocarse

Colócate a cuatro patas en en suelo, como si fueses a gatear.

  • Desplaza el tronco y la pelvis de forma que tus glúteos queden sobre los tobillos. Los brazos deben quedar extendidos.
  • Vuelve a ponerte a cuatro patas. Separa las rodillas y apoya bien las palmas de las manos
  • Mete la cabeza de tal forma que tu barbilla toque el pecho y al mismo tiempo arquea la espalda hacia fuera. Mantén esta posición durante unos minutos.

Relaja los hombros

De pie o sentada, deja caer el brazo derecho por detrás de la espalda (como si fueses a rascarte) y con el izquierdo intenta agarrarte las manos. No fuerces. Repite el ejercicio al contrario.

Mejora tu circulación sanguínea

  • Siéntate con las piernas extendidas y apoya las manos en el suelo. Dobla la rodilla izquierda lentamente y estira. Lo mismo con la derecha. Repite diez veces este ejercicio con cada pierna.
  • Túmbate en el suelo con los brazos extendidos a lo largo de tu cuerpo y las piernas flexionadas. Coge aire y suéltalo al tiempo que llevas las rodillas a la derecha Quédate en esta posición unos segundos, para tomar de nuevo aire. Al volver al centro, expúlsalo, y repite girando las rodillas a la izquierda. Repite este ejercicio 10 veces a ambos lados.
  • Sentada en una silla, levanta el pie derecho y traza con él grandes círculos en el aire. Repítelo 10 veces y cambia al pie izquierdo. Solo debes mover el tobillo. La pierna queda inmóvil.
  • Sentada en el suelo con las piernas flexionadas de forma que las plantas de los pies se toquen (la posición de loto) coloca las manos sobre las rodillas e intenta que estas toquen el suelo.

Ejercicios para embarazadas en casa

RUTINAS DE EJERCICIOS PARA EMBARAZADAS EN EL 2020
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En ocasiones, gimnasio y embarazo no son compatibles, a continuación, mostramos las actividades más recomendadas para hacerlo desde casa.

Sentadillas y basculación pélvica

Las sentadillas son perfectas para fortalecer las piernas y abrir la pelvis al mismo tiempo. Puedes hacer las habituales, o con la espalda pegada a la pared.

La basculación pélvica, por su parte, reduce el dolor de espalda y prepara el cuerpo para el parto. Para hacer este ejercicio durante el embarazo, debes seguir estos pasos:

  • Colócate a cuatro patas, alineando la cabeza con la espalda.
  • Encoge la zona abdominal, empujando la espalda hacia arriba, mantén la posición unos segundos y relaja lentamente.

Ejercicios de Kegel en el embarazo

Ayudan a fortalecer los músculos del suelo pélvico, evitan y reducen las molestias por incontinencia urinaria. Durante el embarazo, se suele perder tono muscular en la zona debido al esfuerzo extra que se realiza.

Este tipo de ejercicios para embarazadas puedes realizarlos en cualquier lugar y en cualquier postura.

  • Primero identifica que músculos son: se trata de los músculos genitales que utilizamos para detener la orina.
  • Antes de iniciar los ejercicios vacía la vejiga.
  • Contrae y relaja de forma sucesiva los músculos del suelo pélvico.
  • Repite ambos movimientos (contracción y relajación) 10 veces seguidas, al menos de 5 a 8 veces al día.
  • Se deben hacer de manera regular, no debes sentir ninguna molestia y sobre todo, debes hacerlos relajada.

Respiración y relajación

Practica todas las respiraciones de las clases de preparación al parto en casa las veces que puedas. Una de las más sencillas es la respiración abdominal, que consiste en coger aire por la nariz hasta notar los pulmones llenos para, después, expulsarlo por la boca lentamente. 

Si tienes una pelota en casa, genial!

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Los ejercicios prenatales con pelota son muy seguros y relajantes. Además, ayudan a mejorar las molestias del embarazo y favorecen la preparación del cuerpo para el parto.

Por ejemplo, el ejercicio de pelvis libre facilita el encajamiento del bebé en el canal del parto, relajando la zona lumbar y movilizando las articulaciones de la pelvis. Simplemente tendrás que sentarte sobre el balón con las rodillas hacia fuera, inclinarte hacia delante apoyando tus manos sobre tus piernas y realizar movimientos laterales de caderas.

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